راهنمای ترکیب وعده غذایی متعادل

راهنمای عمومی انتخاب و ترکیب غذاها بر پایه Eatwell، با پیشنهادهای کاربردی از دستورهای سایت و توجه به مقدار روغن، سس و خوراک‌های همراه.

معیار انتخاب و استفاده از دستورها

در برنامه روزانه تنوع گروه‌های غذایی وجود دارد.
برای وعده بدون گوشت، منبع پروتئین مانند حبوبات در نظر گرفته شده است.
نان یا غلات پرفیبر در انتخاب‌ها جای دارند.
سبزیجات تنها تزئین ظرف نیستند.
روغن و سس و اندازه سهم در انتخاب غذا حساب می‌شوند.

تعادل در مجموع غذاهای روز

راهنمای Eatwell تعادل را در مجموع یک روز یا هفته بررسی می‌کند؛ لازم نیست همه گروه‌ها در هر بشقاب با نسبت کاملاً یکسان وجود داشته باشند. تنوع سبزی و میوه، مواد نشاسته‌ای، منابع پروتئین و لبنیات یا جایگزین مناسب را در برنامه غذاها ببینید.

سه جزء اصلی را شناسایی کنید

در یک وعده معمولی، به منبع پروتئین مانند حبوبات، تخم‌مرغ، مرغ یا ماهی؛ بخش نشاسته‌ای مانند نان، برنج یا سیب‌زمینی؛ و سهم سبزیجات توجه کنید. انتخاب نان و غلات با فیبر بیشتر و استفاده متنوع از حبوبات، راه عملی کامل‌ترکردن ترکیب است.

غذاهای ترکیبی را به اجزایشان نگاه کنید

خوراک عدس، پلو، ساندویچ و سوپ می‌توانند چند گروه غذایی را با هم داشته باشند. خوراک بدون گوشت هم به منبع پروتئین نیاز دارد؛ حبوبات می‌توانند این نقش را داشته باشند. سالاد یا رایتا معمولاً خوراک همراه‌اند و به‌تنهایی جای همه اجزای وعده را نمی‌گیرند.

روغن، سس و مقدار مصرف را حساب کنید

روغن را اندازه بگیرید و سس و خوراک همراه را هم جزو غذا حساب کنید. هنگام خرید محصولات مشابه، اطلاعات در ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی‌لیتر را برای مقایسه چربی اشباع، قند و نمک بخوانید؛ اندازه سهم روی بسته ممکن است با مقداری که می‌خورید متفاوت باشد.

پیشنهادهای زیر چگونه استفاده می‌شوند؟

ترکیب‌های پایین نمونه‌هایی برای کنارهم‌گذاشتن دستورها هستند. مقدار هر سهم با اشتها، فعالیت و نیاز فرد فرق دارد؛ این پیشنهادها برنامه محاسبه‌شده کالری یا رژیم درمانی نیستند. مواد حساسیت‌زا و مقدار روغن و نمک هر دستور را جدا بررسی کنید.